Принципы и основы правильного питания

Правильное питание — основа нормального и здорового функционирования организма.

Давайте узнаем основы правильного питания, главные принципы, полезные и вредные продукты, рекомендуемый состав дневного рациона, меню правильного питания и советы специалистов.

10 главных принципов правильного питания

Правильное питание (ПП) – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов. То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.

1. Ограничения

Итак, начнем с запретов и ограничений:

  • 1. Первое ограничение коснется белой муки, которая лишена витаминов и других биологически активных веществ. Она представляет собой источник пустых калорий.
  • 2. Никакой пользы не несут и рафинированные продукты: полуфабрикаты, консервы, колбасы, рафинированное масло и фрукты, глянцевые от парафина. Самая здоровая еда — натуральная.
  • 3. Следующее правило исходит из установленной прямой зависимости между онкологией и красным мясом. Поэтому вместо говядины, баранины и свинины едим мясо птицы или рыбу.
  • 4. Следующий отказ касается продуктов, содержащих генетически модифицированный материал. По разным данным, таких продуктов в федеральном реестре насчитывают около 80. Поэтому этикетку к продукту следует изучать внимательно и если есть обозначения ГМИ или GM от покупки лучше отказаться.

2. Рекомендуемые продукты

Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье.

К таким продуктам относят следующие:

  • Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
  • Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
  • Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
  • Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
  • Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
  • Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы). Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
  • Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
  • Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
  • Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Диетологи рекомендуют есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом.Сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

3. Вода

Вода участвует во всех обменных процессах и необходима для функционирования организма, особенно при занятиях спортом. Вода необходима для терморегуляции, усвоения питательных веществ и вывода «отходов». Даже небольшое обезвоживание (1-2% от веса тела) ухудшает работу головного мозга, снижает уровень физической работоспособности.

Поэтому пей, пей и еще раз пей (воду)! Средняя дневная норма употребления воды – 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин, точная цифра зависит от активности и других факторов. Пить нужно чистую воду, а не колу/соки/чай — они не считаются.

Совет: выпивай 1-2 стакана воды перед каждой едой — завалишь двух зайцев сразу: меньше съешь и выполнишь норму воды.

4. Начинайте свой день с полноценного завтрака

Если вы не привыкли есть утром, то стоит приучить себя. Начните с малых порций и постепенно вы уже не сможете уходить на работу или учебу без полноценного завтрака.

Лучшие варианты завтрака — это сложные углеводы. Они дадут вам необходимую энергию на всю первую половину дня. Например, это может быть каша с фруктами и ягодами или натуральные мюсли без сахара с орехами и медом.

5. Плотный обед

Самый надежный способ не переедать вечером — правильно питаться в обед. Он должен содержать все нужные организму вещества. Это позволит организму терять лишние килограммы, а также улучшить самочувствие.

6. Ужин должен быть не поздно

Известный факт, что ночью перед сном нельзя есть. Но часто не получается придерживаться этого правила. Что же можно предпринять на этот счет? За пару часов до сна нужно исключить из рациона мясные и молочные продукты и перейти на овощи и фрукты. Хорошо помогают утолить голод бананы, шпинат или фасоль. Но даже несмотря на все это, не стоит ужинать позднее чем 21.00.

7. Считайте калории

Калории должны быть примерно равны энергии, которая расходуется за день. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то и калорийность должна быть чуть больше, чем если вы ведете сидячий образ жизни.

Самый простой способ — это контроль веса. Если на весах цифры растут, стоит либо уменьшить рацион, либо увеличить физические нагрузки. Существуют таблицы, с указанием калорийности того или иного продукта.

8. Ешьте больше фруктов и овощей

Основой здорового питания являются овощи и фрукты. Ведь нам всегда говорили, что именно в этих двух типах продуктов есть много витаминов и микроэлементов, которые необходимы нашему организму. И это так. Большой плюс овощей и фруктов в том, что они легкие, объёмные и быстро заполняют желудок. Поэтому, съев немного фруктов или овощей, ваш организм получит меньше калорий, как если бы вы съели вредной пищи из фастфуда или любой другой. Поэтому овощи и фрукты так рекомендуют все диетологи.

Вторым плюсом есть то, что овощи, и фрукты рекомендуют употреблять ежедневно . Стоит помнить одно правило — при здоровом питании существует норма употребления фруктов и овощей в день. Например, вы должны в день съедать не более 400 граммов овощей, а фруктов — всего лишь 200 граммов.

9. Увеличьте потребление кисломолочных продуктов

В молочных продуктах содержатся жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины, необходимые нашему организму. Пейте молоко, кефир и ряженку, ешьте натуральный творог.
Выбирайте продукты средней и низкой калорийности. Обогатите свой рацион сыром твердых сортов с невысоким процентом жирности. А вот употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем, особенно если хотите следить за фигурой. Молочную продукцию лучше есть во время второго завтрака и перед сном.

10. Режим питания

Независимо от пола, возраста и степени активности питаться надо 3-4 раза в день, как минимум. Если делать это чаще, съедать тот же объем пищи, но в 5-6 приемов, это способствует ускорению метаболизма, сбросу веса.

Основные принципы организации питания:

  • Утренняя еда не должна быть слишком объемной и насыщенной, в клеточках тканей тела к утру еще достаточно питательных веществ, полученных накануне. После еды, организм переходит в состояние расслабления и сна, снижается активность и работа мозга, а впереди еще много дел.
  • Правильный обед также не должен перегружаться обильной едой по тем же причинам, что и утром. Иначе организм бросит энергию на переваривание.
  • Полезный ужин должен быть плотным и разнообразным, так как предполагает отдых после активного дня и расслабление.
  • За час-полтора до сна диетологи рекомендуют выпить кисломолочный продукт или фруктовый сок.
  • В течение дня объем калорий в разные периоды времени не имеет строгих ограничений. Все зависит от индивидуума, степени его физической загруженности, половых и возрастных отличий.

Внимание! Суточное распределение объема еды и калорийности зависит от особенностей человека, его жизненных привычек и энергетических затрат. Расписания здорового питания офисного работника и шахтера заметно различаются. То же правило распространяется на рацион спортсмена и обычного человека.

Рекомендуемый состав дневного рациона

Согласно основам правильного питания, список ежедневно необходимых человеку веществ включает 6 основных нутриентов: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и воду.

Нельзя отказаться ни от одного из них, поэтому перечислим их основные источники:

  • Белки. Этот нутриент — главный строительный материал организма и источник аминокислот. Для человека вреден как недостаток, так и избыток белка, поэтому стоит знать продукты, где он содержится в большом количестве, и стараться не превышать дневную норму. Основные источники белка: мясо, молочные продукты, бобовые, соя, яйца, рыба, морепродукты, зелень. При этом животные белки лучше употреблять утром, а растительные – вечером.
  • Углеводы. Несмотря на ограничение их в рационе худеющих, отказаться полностью от этих веществ тоже нельзя – они питают клетки головного мозга и дают энергию всему организму. Основные источники полезных медленных углеводов: овощи, фрукты, бобовые, каши, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Жиры. Крайне ошибочно мнение, что эти вещества не нужны организму – они являются основой выносливости, поддерживают постоянную температуру тела и служат строительным компонентом. Но за счет высокой инертности они с трудом сгорают в организме. Необходимо каждый день контролировать их прием и следить, чтобы суточный рацион на 25% состоял из растительных жиров и на 75% из животных. Основные источники жиров: растительные масла, орехи, мясо, рыба.
  • Витамины. Эти вещества благотворно влияют на такие важнейшие функции организма, как зрение, гормональный баланс, иммунитет. Их недостаток может вызвать авитаминоз, а затем – и серьезные заболевания. Основные источники витаминов: ягоды, фрукты, овощи, зелень, пивные дрожжи, проростки злаковых, икра и рыбий жир.
  • Минералы. К ним относятся соли, ионы солей инизкомолекулярные вещества. Все они даже в малой концентрации способны поддерживать большинство функций организма. Например, ионы кальция укрепляют кости, а от количества железа в организме зависит уровень гемоглобина. Основные источники минералов: фрукты, овощи, соль, хлеб, молочные продукты, морепродукты, рыба, мясо, крупы и макаронные изделия.
  • Вода. Не стоит недооценивать пользу воды – она является не менее важным компонентом питания, чем все остальные вещества. Каждый день человеку требуется около двух с половиной литров воды на выведение шлаков, переваривание еды и поддержание оптимальной температуры тела.Потеря более 7% воды из организма является катастрофой.

Меню правильного питания

Приблизительная схема питания может быть следующей:

  1. На завтрак можно съедать что-то калорийное, ведь энергии, полученной с едой, должно хватить на первую половину дня. Оптимальным решением может стать овсяная каша, свежие фрукты.
  2. Перекус. Тем, кто не посещает тренировки в спортивном зале, можно использовать в качестве перекуса бананы. Желающим избавиться от лишних килограммов, в качестве перекуса лучше использовать некрахмалистые фрукты, свежие овощи.
  3. Обед должен включать белковую пищу. Это нежирная курятина, рыба, говядина с гарниром, в качестве которого могут использоваться овощи, каши.
  4. После двух-трех часов после основной еды обязательно захочется перекусить. На полдник можно использовать кефир или нежирный йогурт. Полезными будут сухофрукты, небольшое количество орехов.
  5. Ужин должен быть легким. Небольшое количество мяса, свежеприготовленный овощной салат, богатый клетчаткой, будут способствовать нормализации обменных процессов, пищеварению.

Часто желание перекусить возникает после ужина, перед тем, как отправиться спать. Такие неконтролируемые перекусы становятся причиной появления лишних килограммов. Поэтому, почувствовав голод, перед сном лучше выпить стакан кефира.

Наибольшей проблемой при переходе на правильное питание является отказ от привычного образа жизни и любимых «неполезных» продуктов.

Выводы, советы специалистов

Сбалансированное и здоровое питание необходимо не только тем, кто хочет похудеть, но и всем, кто желает сохранить здоровье и бодрость. Придерживаясь главных принципов правильного питания, вы почувствуете положительный эффект уже через неделю.

Ссылка на основную публикацию