Что такое правильное питание и как питаться правильно?

Правильное здоровое питание способствует нормальной жизнедеятельности, укрепляет здоровье и предупреждает возникновение заболеваний. Узнайте, что такое правильное питание, список полезных и вредных продуктов, примерное меню на день и неделю, режим, баланс питания и советы специалистов. Переход на правильное питание — это правильный выбор!

Как питаться правильно?

Правильное питание – основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов. То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.

Основы правильного питания базируются на 3-х ключевых принципах:

  • контроль калорийности потребляемых продуктов
  • разнообразные продукты питания
  • соблюдение правильного режима питания.

Разнообразие продуктов. Чтобы обеспечить организм максимальным количеством полезных веществ, необходимо разнообразить свое меню различными фруктами, овощами и злаками.

Некоторые фрукты не способствуют похудению. К ним относятся бананы, груши, виноград. Хотя без них, конечно, трудно обойтись, но достаточно будет съесть один плод, а не целый килограмм. Учеными давно доказано, что в разных по цвету овощах и фруктах содержатся разные полезные вещества. Даже если вы очень любите яблоки, не отказывайте своему организму в клубнике.

Кушать часто, но понемногу. Оптимальнымй вариант — кушать 5-6 раз, но небольшими порциями. Хорошим способом «обмануть» себя, будет смена посуды. Пользуйтесь маленькими тарелками. Они создадут эффект большой порции.

Считайте калории. Для того чтобы похудеть, следует рассчитывать калорийность потребляемых продуктов. Калории должны быть примерно равны энергии, которая расходуется за день. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то и калорийность должна быть чуть больше, чем если вы ведете сидячий образ жизни.

Самый простой способ — это контроль веса. Если цифры на весах растут, необходимо либо уменьшить рацион, либо увеличить физические нагрузки.

Составить график питания и придерживаться его. Не просто составить такой распорядок дня, но возможно. Ужинать следует не меньше чем за 3 часа до сна. Если так случилось, что за стол пришлось сесть поздно, то лучше обойтись фруктами, легким овощным салатом или нежирным творогом.

Польза правильного питания

Здоровье.

Работа всех систем и органов будет слаженной, если они получают все важные элементы. Устойчивость организма к различным инфекциям во многом обусловлена правильной работой кишечника. Здоровье ЖКТ – залог сильного иммунитета. Правильно питаемся – меньше болеем.

Стабильный вес.

Полезная, правильно приготовленная пища и дробное питание не дадут шанса лишним килограммам. Гораздо здоровее пребывать в одном весе, чем постоянно ощущать его колебания посредством строгих изнуряющих диет.

Отличное самочувствие.

При правильно составленном рационе вы забудете о чувстве усталости, слабости и голода. Еда должна делать нас бодрыми и энергичными.

Красота.

Состояние волос, ногтей и кожи напрямую зависит от поступления необходимых веществ с пищей.

Состояние духа.

Оказывается, частым виновником депрессий выступает именно неполноценный рацион.

5 шагов к правильному питанию

Переходить на ПП нужно постепенно, начиная с малого. Итак, ниже – 5 простых шажков, которые помогут вам начать.

Соблюдайте график приемов пищи

В целом, у вас их должно быть пять: завтрак – перекус – обед – перекус – ужин.

Питайтесь часто и небольшими порциями. Так как организм должен запастись энергией на весь день, ваш завтрак должен быть богат сложными углеводами (овсянка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, гречка, рис), включать белки (мясо, рыба, птица, яйца, творог) и клетчатку (отруби, фрукты, овощи, зелень). Если очень хочется, можете себе позволить до обеда немного сладкого – организм превратит эти углеводы в энергию, а не в жир.

Обед также должен состоять из белков, углеводов и клетчатки (например, гречка с запеченной курицей и салат). Ужин должен быть легким и состоять из белков и клетчатки (например, курицы и салата), потому что наш метаболизм замедляется к вечеру. Поэтому старайтесь избегать углеводной пищи в конце дня.

Научитесь готовить полезные блюда

Для выполнения этого шага не обязательно покупать книгу рецептов или записываться на кулинарные курсы. Достаточно открыть интернет и посмотреть, как можно разнообразить блюда из обычной гречки или риса, какой полезный соус можно приготовить к рыбе, или как запекать курицу, чтобы она была одновременно вкусной и полезной.

Делайте список покупок и не ходите в кафе голодными

Зачем делать список, спросите вы? Чтобы не забывать купить продукты, необходимые для правильного питания. Поэтому первое, что вы должны записать в список покупок – мясо, птица, овощи, фрукты, творог, яйца, цельнозерновой хлеб и как можно больше зелени. А в кафе не нужно ходить голодными, потому что от голода мы слишком часто заказываем много лишнего. А среди того, что мы заказываем, часто присутствует неполезная еда, не правда ли?

Не отказывайте себе в удовольствиях

Даже если вы полностью исключаете из своего рациона сладкие и не полезные продукты, наш организм все равно через какое-то время их потребует. Поэтому, если вы очень хотите шоколад, позвольте себе пару ломтиков, если без ума от пиццы, разрешите себе кусочек раз в 2 недели, например. Не стоит пожизненно себя ограничивать любимыми, не полезными с точки зрения ПП, продуктами, иначе в какой-то момент вы просто сорветесь и ваше правильное питание закончится ничем. Срывайтесь, но в меру и очень редко, и тогда правильное питание действительно станет не временным занятием, а частью вашей жизни.

Переходите на естественный сахар

Если вы совсем не можете пить чай без сахара, начните с малого – замените его медом.

Постепенно старайтесь уменьшать дозу, сокращая ее до минимума. Вы увидите, как через какое-то время ваш организм сам будет отказываться от сладкого.

Рекомендуемые продукты

Правильную пищу делят на 4 группы:

  1. Сложные углеводы;
  2. Белки растительные и животные;
  3. Жиры;
  4. Клетчатка.

Сложные углеводы

Что это, наверное, вы знаете — это такие углеводы, при усвоении которых организм получает качественную энергию (без скачков уровня инсулина).

Вообще, углеводы есть практически во всех продуктах, но получить их проще всего из зерновых (гречка, овсянка, перловка, булгур,бурый рис, пшено), бобовых (горох, фасоль, чечевица, нут) и макаронных изделий из цельнозерновой муки или из муки твёрдых сортов пшеницы.

Белок (протеин)

Для спортсменов и просто активных людей белок не менее важен — это он помогает нарастить мышечную массу, чувствовать себя молодым и бодрым. Поэтому любой список пп продуктов — на неделю, месяц или даже день должен обязательно включать в себя разнообразные продукты, богатые протеином.

Лучшие источники белка — яйца, кисломолочные с минимальным количеством жира продукты (кефир, творог, йогурт из мультиварки на маложирном молоке), нежирное мясо (курица, индейка, кролик, телятина), морепродукты и рыба. Не помешают также и субпродукты — печень, сердечки.

Жиры

Решая, что можно есть на пп для похудения, нередко те индивидуумы, которые хотят сбросить вес в лучшем случае сокращают именно жиры , в худшем — игнорируют их вообще. Это в корне неверно и при длительном исключении жиров можно не только видеть, как ухудшается состояние волос, ногтей, кожи, но и существенно подорвать здоровье. Особенно женское — без жиров женская гормональная система не может функционировать нормально.

Запрещенные продукты

  • Мясные продукты. Если вы не может жить без этого вида еды, стоит отдавать предпочтение нежирным сортам рыбы и мяса – телятине, баранине, говядине. Обработка допускается только посредством тушения или варки, поскольку жареные продукты при такой диете запрещены.
  • Молочные продукты – не стоит злоупотреблять молоком и сметаной высокой жирности. Можно кушать яйца только в отварном виде. Они имеют высокую питательную ценность и не вредны для фигуры.
  • Сладости любого вида, а также мучные изделия. Придется отказать себе в удовольствии полакомиться свежими пирожными, булочками или шоколадом. Если не можете жить без сладкого, лучше всего заменить сахар сложными углеводами – из фруктов.
  • Копченые изделия и полуфабрикаты запрещены к употреблению.

Баланс при правильном питании

Сбалансированным питанием считается то, в котором суточное соотношение жиров, белков и углеводов равняется 1:1:4. Для этого можно представить тарелку, условно разделенную на 3 одинаковые части: две из них должны заполнять углеводы, а оставшуюся нужно поровну разделить между белками и жирами.

Сбалансированное питание обязано быть разнообразным.

Оно включает:

  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • овощи, бобовые и зелень;
  • фрукты и ягоды;
  • все виды орехов;
  • обезжиренные и нежирные молочные продукты;
  • цельнозерновой и ржаной хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • каши;
  • труби;
  • все виды чая, воду без газа, компоты, фреши и смузи.

Придерживаясь сбалансированного питания необходимо свести употребление алкоголя к минимуму и не курить. Кроме этого, не стоит злоупотреблять солью и сахаром при приготовлении еды. Жареные, жирные и очень острые блюда можно кушать не чаще одного раза в неделю. Продукты можно варить, тушить, запекать в фольге и готовить на пару. Сырые овощи и фрукты более полезны, чем термически обработанные.

Сбалансированное питание полностью исключает фаст-фуд и сладкие газированные напитки. Также нужно быть осторожными с кондитерскими изделиями, сдобой, кофе, маринованными и консервированными продуктами. Предпочтение лучше отдавать горькому шоколаду. Специи и приправы нужно использовать умеренно.

Длительное хранение в холодильнике уничтожает полезные вещества. Про майонез лучше забыть, заменив его растительными маслами и соком лимона.

Общее ежедневное количество потребляемых калорий при сбалансированном питании не может превышать установленную максимальную границу нормы для определенного возраста, пола и физической активности. В основном, этот показатель находится в пределах 1200-2000 ккал. Около 40-45% из них должны приходиться на завтрак.

Режим питания

Даже сидящий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:

  1. Правильный режим приема пищи – пять раз в сутки: три основных приема и перекусы.
  2. В рационе питания обязаны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.
  3. Ежедневно нужно пить воду в количестве 40 мл на килограмм веса.

Основное правило для тех, кто хочет сбросить лишний вес – диета должна быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в день для худеющих составляет 1700 килокалорий. Кушать желательно три раза за день:

  • Поешьте через полчаса, как проснетесь. За завтраком организм должен получить примерно 25% ккал от дневной нормы, поэтому пища должна быть плотной: каши, мюсли, сыр, яйца, молочные продукты и клетчатка.
  • На обед калории должны приходиться в количестве 50%. Тарелку нужно на четверть заполнить белковой пищей (мясом или рыбой), на столько же – гарниром из углеводов (рис, гречка или картофель), и наполовину – клетчаткой (капустой, огурцами, томатами).
  • На ужин определите 25% калорий. Удачный вариант – морепродукты с овощами, творог, постные рыбные блюда. Не ешьте на ночь углеводы: пока вы спите, они превратятся в жир.
  • Правильный режим питания для похудения не может обойтись и без перекусов. Первый раз можно съесть легкую закуску через 2 часа после завтрака, второй – после обеда. Любой перекус должен быть в пределах 100 ккал.

Следует соблюдать четыре простых правила:

  • Дробность – в сутки для нормального метаболизма необходимо питаться не менее 4-х раз в день с промежутками 3-4 часа.
  • Сбалансированность – два завтрака, обед, полдник и ужин должны включать в себя комплекс БЖУ (белков, жиров и углеводов);
  • Равномерное распределение порций в течение дня – утром (с 7 до 9 часов) и в обед (с 14:00) желудок наиболее активен, поэтому наибольший объем порций должен приходиться на первый завтрак и обед. Объем блюд может достигать 300-400 г, а в остальное время – 150-250 г.
  • Правильное распределение калорий – в соответствии с биоритмами, организм наиболее активен в первой половине дня, поэтому большая доля суточной калорийности должна приходиться именно на это время.

Регулярное питание имеет массу преимуществ:

  • Вы будете всегда сыты, вам не захочется перекусывать на бегу и есть вредную для фигуры пищу;
  • Вы перестанете переедать;
  • Наладится пищеварительная система, что очень важно при различных заболеваниях ЖКТ;
  • Вы сможете контролировать свой вес, меняя всего лишь калорийность пищи и объемы порций;

Пример меню на день

Здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить: к

  • кашу овсяную,
  • мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник между обедом и ужином:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Оптимальное меню на неделю

День 1

  • Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.
  • Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.
  • Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).
  • Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.
  • Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

День 2

  • Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.
  • Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.
  • Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).
  • Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.
  • Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

День 3

  • Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.
  • Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.
  • Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.
  • Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.
  • Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

День 4

  • Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.
  • Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.
  • Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.
  • Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).
  • Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

День 5

  • Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.
  • Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.
  • Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.
  • Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).
  • Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

День 6

  • Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.
  • Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.
  • Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.
  • Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.
  • Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

День 7

  • Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.
  • Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.
  • Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.
  • Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.
  • Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

Выводы, советы специалистов

Правильное питание — это не изнурительные диеты и насилие над собой, а правильно составленный режим, который включает в себя подбор здоровых продуктов, отказ о вредного и соблюдение простых правил организации приемов пищи. Начав питаться правильно, вы укрепите симмунитет и обеспечите себе красоту и здоровье на долгие годы.

 

 

Ссылка на основную публикацию