Значение правильного питания для беременных

Правильное питание при беременности — залог здоровья малыша, гармоничного и правильного формирования и развития всех систем его организма. Подробно о рационе питания для беременной, основных принципах питания, особенностях питания по триместрам, а также о дробном и диетическом питании — читайте в статье.

Значение правильного питания

Так как именно с пищей будущая мать получает силы и необходимые элементы для развития плода, правильно составленный рацион — один из важнейших моментов её образа жизни на период беременности. Получаемые ею витамины и микроэлементы отвечают за точность передачи генетической информации зародышу. Сама женщина интуитивно чувствует, чего не хватает организму её будущего ребенка.

Этим обусловлена частая перемена в её гастрономических вкусах и предпочтениях. Нутриология — наука о питании — ещё не до конца изучила всю специфику биохимических процессов, происходящих в организме матери и ребенка, но уже выработала некоторые общие стандарты питания беременной женщины.

Основные принципы правильного питания беременной

1. Выбирайте вареные и печеные блюда, старайтесь отказаться от жареного, копченого.

2. Не переедайте, все хорошо в меру, переедание – верный путь к лишнему весу.

3. Философски относитесь к вредным продуктам.Поэтому если вам очень сильно захотелось чего-то вредного, съешьте, только совсем немножко, чтобы перехотелось.

4. Не набирает лишние килограммы не тот, кто очень мало кушает, а тот, кто регулярно двигается. Не стоит забывать о ежедневных физических нагрузках. Перед тем, как начать заниматься физкультурой, обязательно проконсультируйтесь с вашим гинекологом.

5.Важно пить много воды. В первом и втором триместре врачи рекомендуют пить около 2-2,5 литров жидкости в день. Примерно, начиная с 20-ой недели беременности, количество воды в рационе стоит сократить до 1-1,5 литров в день, также в это время важно практически исключить соль, чтобы избежать отеков.

В качестве основного напитка во время беременности пейте чистую бутилированную воду без газа.

При выборе воды для питья следите за тем, чтобы водичка отвечала всем государственным нормам и стандартам, была чистой и безопасной.

Самой безопасной и качественной считают детскую бутилированную воду.

Особенности питания по триместрам и неделям

Питание в первом триместре беременности (1-13 неделя)

Питание женщины на ранних сроках беременности практически не отличается от питания обычного человека. Существует необходимость лишь в выборе качественных и продуктов питания. И все же особенности в питании в период этих недель нужно принять во внимание.

Недостаток фолиевой кислоты. Дефицит витамина В9 (фолиевой кислоты) может появиться уже через 1-4 недели после зачатия, в зависимости от питания матери и запаса его в ее организме. Этот витамин особенно важен в первом триместре беременности и необходим для нормального деления клеток, роста и развития всех органов и тканей ребенка, особую роль он играет в формировании основных структур нервной системы малыша.

У беременной женщины недостаток фолиевой кислоты может проявиться в виде повышенной утомляемости, раздражительности и потери аппетита.

Основные источниками витамина В9:

  • Бобовые;
  • Шпинат;
  • Капуста;
  • Зеленый лук;
  • Горошек;
  • Салат;
  • Печень;
  • Свекла;
  • Соя;
  • Помидоры;
  • Морковь;
  • Сыр;
  • Икра;
  • Почки;
  • Печень;
  • Творог;
  • Яичный желток.

Повышенная калорийность еды. Многие женщины, узнав, что беременны, послушав совета бабушек и мам, начинают есть за двоих. Прием высококалорийных продуктов питания на ранних этапах беременности приводит к появлению избыточного веса, от которого потом будет нелегко избавиться. Женщины должны понимать, что на данном этапе потребности ребенка в энергии не велики, а, значит все «лишнее» достанется Вам.

Ранний гестоз (токсикоз) обычно возникает в первом триместре и проявляется в утренние часы в виде плохого самочувствия, тошноты, рвоты, потери аппетита. Чтобы уменьшить эти неприятные ощущения, постарайтесь не вставать сразу же после пробуждения.

Съешьте сухарик или галетное печенье, выпейте стакан воды без газа. В течение дня ешьте через каждые 2-3 часа небольшими порциями, чтобы не перегружать желудок. В один прием лучше съедать или плотное, или жидкое блюдо, не совмещая их. Выбирайте фрукты, овощи, печеные, вареные и пареные блюда. От жареных, копченых, острых и консервированных продуктов лучше отказаться. Имейте в виду, что рвота приводит к потере минеральных веществ, в том числе и соли, поэтому полностью отказываться от в меру подсоленных блюд при раннем гестозе не стоит.

Питание беременной во 2 триместре (14-26 неделя)

Во втором триместре беременности в связи с активным ростом плода и началом функционирования его органов (почек, кишечника, печени, нервной системы) энергетические потребности малыша нарастают, соответственно возрастают и энергетические потребности организма беременной женщины в питательных веществах, поступающих с пищей. Так, суточная потребность в белках возрастает до 80 г/сут, а энергетическая ценность суточного рациона постепенно должна увеличиться до 2200-2400 ккал.

Организм беременной женщины испытывает двойную нагрузку на свой организм. Помочь справиться с некоторыми возможными проблемами в этот период нам поможет правильное питание.

Кальций и витамин D. Во втором триместре беременности вырастает потребность в этих веществах, они необходимы для правильного развития ребенка – формировании его зубов и костей, нервной системы, сердца и мышц. Дефицит кальция и витамина D может привести к задержке роста плода, а для мамы — к развитию кариеса, остеопороза, мышечными болями и учащенному сердцебиением.
Некоторые продукты питания препятствуют усвоению этих веществ в организме, к ним относятся: сладости, белый хлеб, манная каша, какао, жирные и соленые блюда, газированные напитки, поэтому от них лучше всего отказаться или свести их потребление к минимуму.

Зато употребление продуктов ,основных поставщиков этих элементов, необходимо увеличить: все молочные продукты, шпинат, зеленый лук, изюм, овсяная крупа, печень морской рыбы, сливочное масло, яичный желток.

Анемия. Чаще всего анемия проявляется во втором триместре беременности и характеризуется снижением уровня гемоглобина и количества эритроцитов, у будущей мамы это происходит за счет недостатка в рационе питания железа.

Чтобы избежать анемии, обязательно ешьте мясные продукты (особенно печень), яйца, овощи (редис, болгарский перец), ягоды и фрукты, богатые витамином С, который способствует лучшему усвоению железа (шиповник, клюква, черная смородина, чернослив, яблоки), зерновые (гречка, овсянка).

Запоры. Ближе к середине беременности женщины могут начать испытывать трудности со стулом. За счет снижения перистальтики кишечника, постоянно растущей матки у нее возникают запоры. Справиться с этой проблемой ей помогут продукты богатые клетчаткой свежие овощи и фрукты, которые должны составить до 2/3 суточного рациона. Однако отказываться от животных белков, которые содержаться в молочных продуктах, рыбе и мясе, на этот период ни в коем случае нельзя, так как они являются строительным материалом для организма плода.
Изжога. Неприятное чувство жжения в области груди, тошнота и горький вкус во рту после еды – все это признаки изжоги, которая обычно бывает у будущих мам в середине и во второй половине беременности. Избежать этих неприятных ощущений можно, если есть небольшими порциями и отказаться от жирного, соленого и острого.

Питание в 3 триместре (27-42 неделя)

В третьем триместре беременности интенсивность роста плода замедляется, в основном идет его набор веса, но будущая мама уже не такая активная как раньше, поэтому ее питание не должно быть таким калорийным. Особенно такой переход, ведущий к уменьшению калорийности пищи, должен происходить после 32 недели беременности, преимущественно за счет снижения употребления в пищу простых углеводов и животных жиров.

Разгрузочные дни. Проводить разгрузочные дни нужно постоянно, как в обычной жизни, так и во время беременности. Такие дни должны быть не чаще 1-2 раз в неделю, а в своем рационе содержать только кефир, творог, яблоки. Такое дневное меню позволит организму очиститься, прийти в «тонус» и подготовиться к следующим суткам.


Поздний гестоз. Это осложнение вызывает намного больше беспокойства у врачей и требует постоянного наблюдения и лечения. В том случае, если Вам выставлен такой диагноз или существует хоть малейшая вероятность его развития, то необходимо полностью отказаться от соли или снизить ее употребление.

Примерное меню

Первая половина

Суточный рацион первой половины беременности Примерное меню женщины в первую половину беременности
Должен составлять 2400 — 2700 ккал.

  • 110 г белка

Пища женщины, которая ожидает ребенка, должна быть особенно богата полноценными белками. Белки — основной строительный материал для растущего плода. Основной источник белка — мясо. Богатые источники белка также птица, рыба, яйца, бобовые, орехи, семена. Каждый день нужно есть творог, сметану, сыр, молоко. 50% общего количества белков должно приходиться на белки животного происхождения.

  • 75 г жира

Жиры также служат источником энергии, кроме того, участвуют в образовании простагландинов — веществ, которые влияют на работу сердечно-сосудистой, пищеварительной системы, а в родах влияют на родовую деятельность. Больше всего жиров содержится в растительных маслах. В рационе беременной должно быть 40% жиров растительного происхождения. Из животных жиров рекомендуется коровье масло. Не следует есть бараний и говяжий жир, а также маргарин.

  • 350 г углеводов

Углеводы — основной источник энергии в организме, используемой в обмене веществ. При недостатке углеводов как источник энергии начинают использоваться белки. Следовательно, их меньше поступает к плоду, из-за чего ухудшается его развитие. Кроме того, снижается сопротивляемость организма, ухудшается работа нервной системы. Углеводы лучше получать из продуктов, богатых клетчаткой: хлеб, фрукты, овощи. Количество сахара в рационе должно составлять 40-50 г в сутки.

Завтрак: молочная каша с маслом или вареное яйцо (яичница), хлеб с маслом и сыром, чай или кофе с молоком.

Обед: салат или винегрет, суп вермишелевый на курином бульоне, отварная курица с рисом и тушеной морковью, компот из свежих или сухих фруктов.

Полдник: творог со сметаной, фрукты, чай.

Ужин: отварная или жареная рыба с картофельным пюре, салат из свеклы с черносливом, чай с печеньем или вафлями.

На ночь: стакан кефира, простокваши, ряженки или йогурт.

Между едой — свежие овощи и фрукты, легкие молочные десерты, кефир, йогурт.

Питание во второй половине беременности

Суточный рацион второй половины беременности Примерное меню женщины во вторую половину беременности
Должен составлять 2800 — 3000 ккал.
В него входят:

  • 120 г белка

Каждый день нужно есть творог, сметану, сыр, молоко. 50% общего количества белков должно приходиться на белки животного происхождения.

  • 85 г жира

Больше всего жиров содержится в растительных маслах. В рационе беременной должно быть 40% жиров растительного происхождения. Из животных жиров рекомендуется коровье масло. Не следует есть бараний и говяжий жир.

  • 400 г углеводов

Углеводы лучше получать из продуктов, богатых клетчаткой: хлеб, фрукты, овощи. Количество сахара в рационе должно составлять 40 — 50 г в сутки.

Первый завтрак: молочная каша с маслом, хлеб с маслом и сыром, сладкий чай (можно с молоком).

Второй завтрак: сосиска с зеленым горошком, молоко с булочкой.

Обед: суп овощной на мясном бульоне со сметаной, отварной язык с овощным рагу, фруктовый сок.

Полдник: творожная запеканка со сметаной, фруктовый сок.

Ужин: винегрет, отварная рыба, чай с выпечкой.

Второй ужин: омлет, хлеб с маслом, отвар шиповника.

Перед сном можно выпить стакан кефира.

 

Какие продукты питания должны быть в рационе беременной женщины?

  • Кисломолочные продукты: творог, йогурт, кефир.
  • Рыба, мясо и морепродукты.
  • Крупы (особенно гречка, овес) — источник необходимых микроэлементов.
  • Фрукты и овощи — желательно произрастающие в той же климатической зоне. (При больших прибавках веса ограничить бананы и орехи).
  • Сухофрукты — изюм, курага, чернослив, инжир, финики.
  • Растительное масло (оливковое) не меньше 2-3 столовых ложек в день.
  • Сладости, свежий хлеб и мучные нужно ограничивать.

Суточная норма витаминов и микроэлементов для беременных женщин

  • витамин А — 800 мкг
  • витамин Д — 10 мкг
  • витамин К — 65 мкг
  • витамин Е — 10 мг
  • витамин С — 70 мг
  • витамин В1 — 1,5 мг
  • витамин В2 — 1,6 мг
  • витамин В6 — 2,2 мг
  • витамин В12 — 2,2 мкг
  • витамин РР — 17 мг
  • фолиевая кислота — 400 мкг

Микроэлементы:

  • кальций — 1200 мг
  • фосфор — 1200 мг
  • магний — 320 мг
  • железо — 30 мг
  • цинк — 15 мг
  • йод — 175 мкг
  • селен — 65 мкг

Дробное питание. Примерное меню на неделю

Наглядный пример меню, составленного специально для дробного питания, поможет сориентироваться при переходе на этот тип питания. Не стоит забывать о потреблении воды за полчаса до еды или через полчаса после. Если выполняются физические упражнения, перерыв от блюд должен быть не менее часа. Правильное дробное разделение пищи на протяжении недели:

  1. Завтрак: овсяная каша/мюсли с молоком/отрубная каша, цельнозерновой хлеб с маслом, яблоко/апельсин, чай/некрепкий натуральный кофе.
  2. Второй завтрак: одно большое яблоко/стакан натурального йогурта/70 грамм нежирного творога с ложкой меда/кусочек цельнозернового хлеба с сыром.
  3. Обед: кусок мяса с салатом из зеленых овощей/порция супа с куском отрубного хлеба, нежирная рыба/небольшой кусок филе курицы с запеченными овощами, порция овощного супа.
  4. Полдник: немного сухофруктов одного вида/батончик мюсли с чаем/нежирный творог/свежевыжатый сок/фрукт.
  5. Ужин: запеченные или отварные рыба, мясо, отварное яйцо, сыр с овощным салатом или порцией запеченных овощей.
  6. На ночь (за 1 час до сна): стакан кефира или полстакана натурального йогурта.

Диеты для беременных — а можно ли ?

Во время вынашивания ребенка врач может рекомендовать женщине специальную диету, ориентированную на состояние ее здоровья. Рацион каждой диеты для беременных для похудения сбалансирован, поэтому системы питания помогают следить за количеством набираемых килограммов.

Белковая

Диета предполагает питание с повышенным количеством белка. Показана беременным со стремительным набором килограммов, так как помогает контролировать их прирост и снизить избыток. Будущей маме важно кушать молоко, мясо, яйца, употребляя в сутки около 120 граммов белка. Также показаны углеводы – до 400 г в сутки.

Исключаются:

  • сахар;
  • сгущенное молоко;
  • торты;
  • шоколад;
  • свежий хлеб.

Интервалы между едой составляют около трех часов.

Куриные и перепелиные яйца – незаменимый источник белка. При беременности лучше усваиваются сваренные «в мешочек». Покрывать дневную потребность в белке яйцами не нужно – они могут вызвать аллергию.

Белковой диете для беременных присущи очевидные достоинства:

  1. Отсутствие строгих ограничений в питании.
  2. Улучшение обмена веществ.
  3. Сжигание жировых запасов.
  4. Укрепление матки и плаценты.
  5. Достаточное насыщение.

Примерное меню

Рацион диеты для беременных рекомендуется составлять таким образом, чтобы утро начиналось с углеводов, которые прекрасно насыщают и дают организму энергию для переваривания пищи. Обед хорошо составлять из калорийных блюд, способных надолго избавить от голода. Вечером предпочтительна исключительно белковая пища.

Завтрак

  • 1 триместр: хлопья из отрубей с молоком, кусочек ржаного хлеба, чай.
  • 2 триместр: яблоко, мюсли и йогурт, ромашковый чай.
  • 3 триместр: простокваша, молочная каша.

Ланч

  • 1 т-р: молоко и галетное печенье.
  • 2 т-р: ряженка, чернослив.
  • 3 т-р: кусочек сыра, цельнозерновой хлеб.

Обед

  • 1 т-р: суп на некрепком курином бульоне, кусочек запеченной рыбы, йогурт.
  • 2 т-р: чечевичный суп, отварное мясо, салат из морской капусты, сок.
  • 3 т-р: суп на некрепком овощном бульоне, салат из тунца, кусочек запеченной куриной грудки, отвар шиповника.

Полдник

  • 1 т-р: галетное печенье и чай.
  • 2 т-р: миндаль и банан.
  • 3 т-р: йогурт и яблоко.

Ужин

  • 1 т-р: рис, кусочек запеченного мяса, молочный пудинг.
  • 2 т-р: рыба на гриле, помидор, йогурт.
  • 3 т-р: рис, отварная рыба, ряженка.

Перед сном

  • 1 т-р: кефир.
  • 2 т-р: обезжиренный кефир.
  • 3 т-р: обезжиренный кефир.

Диету можно использовать исключительно под наблюдением врача, так как чрезмерное потребление белка и желание похудеть могут обернуться повышением нагрузки на печень и почки.

Когда стоит прекратить

Белковую диету прекращают при:

  • неприятных симптомах со стороны ЖКТ;
  • повышенной потливости;
  • помутнении мочи;
  • кожном зуде;
  • повышенной раздражительности;
  • головокружении.

Сбалансированное питание при беременности

Для сбалансированного питания нужно две вещи: первая — обеспечить поступление всех необходимых витаминов и микроэлементов в организм для правильного питания ребенка — его развития и роста; вторая — все-таки ограничить количество ненужных калорий и углеводов (ведь зачастую уровень подвижности при беременности снижается, и несмотря на то, что ребенок «забирает» себе часть потребляемых калорий, их все равно много и начинают расти попа-бедра и другие части тела помимо животика).

Вот простая структура, которая поможет отстроить свой недельный рацион:

  • каждое утро начинать со стакана свежевыжатого сока – свекла, яблоко, морковь (обязательно с жирами – растительными или животными) — витамины, микроэлементы; быстро усваивается — помогает ослабить токсикоз при его наличии;
  • мин 1 раз в неделю кушать гречку — поступление железа в кровь, предупреждение анемии
  • мин 2 раза в неделю кушать сою/бобовые (это и сыр тофу, и соевое мясо и чечевица, нут, маш – выбор очень большой и скучным питание не будет при желании) — это наш строительный белок
  • каждый день съедать горсть орехов (10-20 ядрышек) – разных, чередовать – грецкий, миндаль, фундук — витамины и микроэлементы (А, Е, В6, железо, и так далее)
  • тягу к сладкому по возможности заменять потреблением сухофруктов – курага, чернослив, изюм, инжир и медом — железо и витамины
  • каждый день употреблять в какой то мере молочные продукты – молоко (сварите какао), творог(сделайте коктейль или салат с зеленью), сыр адыгейский – бутерброды, сандвичи, жаренный, варенный, вариантов очень много — кальций, В12, белок
  • водоросли — ламинария (морская капуста), нори, вакаме — источник микроэлементов, хотя бы 1 раз в неделю по чуть-чуть
  • очень желательно — проростки пшеницы (ячменя, овса, ржи, маша, гречки) — каждый день по чуть-чуть, микроэлементы + витамины
  • каждый день заваривайте плоды шиповника и выпивайте 1-2 стакана в течение дня — железо, витамин С, помогает работать почкам
  • если очень хочется шоколада – то только черный и чуть-чуть, с высоким содержанием какао-бобов, а лучше домашний (источник железа)
  • в течение дня – как можно больше свежих фруктов, овощей, зелени, ягод, проростков — витамины, минералы, клетчатка
  • хлеб замените на отрубной, ржаной, цельнозерный или вовсе хдлебцами
  • мультивитамииный комлекс – обычный или для беременных – каждый день. Лучше именно мультивитамины, а не какой то отдельный витамин – так как многие микроэлементы и витамины усваиваются только при наличии других микроэлементов/витаминов и в определенном количестве. В хороших мультивитаминах эти пропорции учтены.

Выводы

Правильное питания во время беременности — это разнообразная пища, богатая витаминами и питательными веществами. Питаться правильно — значит заботиться о своем здоровье и здоровье ребенка.

 

Ссылка на основную публикацию